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筋トレは毎日よりも2日おきが効果大

筋トレは毎日よりも2日おきが効果があります。これは、超回復の原理に基づくもので、トレーニングをして48時間~72時間経つと大きく筋肉量が増えるというものです。毎日トレーニングを行うと、超回復が行われるまでに筋繊維が壊され筋量が増えません。そして休息を取りすぎると一度増えた筋量がだんだん減ってしまいます。しかし、これはあくまでも基本的な考え方で、例えば1日目に上半身を鍛え、2日目で下半身を鍛え、3日目に休息を取り、4日目にまた上半身を鍛えることで超回復に基づいたトレーニングをすることができます。このトレーニングも筋繊維が切れるくらいのトレーニグでないとあまり意味がありません。この超回復は、筋繊維の修復時に起こる現象です。しかし、オーバートレーニングで筋肉痛になり2~3日経ってもその痛みが取れない場合には、トレーニングをせず休息をとる必要があります。このような状態の時は、トレーニング量を減らす対処が必要になります。あくまでも、筋繊維が切れて、48時間~72時間で筋量が増えるようなトレーニングが必要になります。このトレーニング量は、個人差があるため一定期間トレーニングをする上で、自分の体の状態を見ながらトレーニング量を決めていくことが大切です。

 

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1年で1番代謝がいいのは、実は冬

 

 

健康的に若さを保つために食生活に気をつけたり、日頃から運動を心掛ける事は大事な事です。

 

 
食事は自然とおなかが空くことで何を食べようか考えるものですが、運動はともすればさぼりがちになってしまいます。

 
時間がないとか今日はちょっと疲れているとか、つい自分に言い訳をしてしまう事が多々ありますが、「継続は力なり」と言われるように、多くをこなすより続けていくことが一番効果的なのも広く知られている事です。

 

 
エレベーターか階段か、少し歩くか乗り物を使うか、仕事帰りや休日に体を動かしに行くか行かないか、いつでも選択肢が発生している中で自分を叱咤激励し続けるのは困難ですし、ストレスにもなりかねません。
そこで少しでも効果的にストレスも少なく、健康の事を考えていけるのが良いのでまずは気持ちから切り替える事です。

 
例えば季節を利用してみるのもテンションを上げる意味で効果的です。
夏場は汗をかく事が多いから代謝も良くなっているものだと思われがちですが、汗をかく点では確かに悪くはないのですが水分を取り過ぎてバランスが悪くなっていたり暑さに負けて動きが怠惰になっていることが多いので、暑くてもメリハリを気にして行動することが大事になります。
そして冬こそ寒さに負けず運動したいのですが、その理由が代謝アップに最適な季節だからです。

 

 
寒い時こそ体は代謝を上げて守ろうとしますが、その時に運動することで交感神経も活発になりダイエットや若返りにとても効果が出やすいのです。”

有酸素運動、筋トレ、ストレッチを組合せることが重要

 

 

健康のために運動習慣を身につけることはとても大切なことですが、健康になると美容にもいい影響があります。
運動をして健康になると体が若返ります。しかしながら、ただなんでも運動をすればいいというわけではありません。
運動効果を上げるためには、有酸素運動と筋トレ、ストレッチを組み合わせて行うことが重要なのです。

 
運動する前には、ストレッチを必ず行い、体の可動域を広げて筋肉の柔軟性を高めておきます。柔軟性を高めることは運動能力の向上だけでなく、筋肉の緊張を和らげてケガを予防することにもつながります。

 
さらに、筋トレは体の筋肉量を増やし、脂肪燃焼効果を上げてくれます。体脂肪が少ない人ほど(筋肉量が多い人ほど)脂肪燃焼量が多いのです。つまり、筋トレをして筋肉をつけることで体が燃えやすい体になり、ダイエットにも効果的ということになります。その上でヨガ、ウォーキング、水泳などの体脂肪を燃焼させる運動を20分以上続けて行うと、とても効率のいいトレーニングとなるのです。また、運動後1時間ほどは脂肪が燃焼し続けているので、できれば家事や買い物に行くなど体を動かしている状態を続けているのがより効果的です。運動は、いつ行ってもいいのですが、できれば起きてすぐの状態で水分補給をしてから行うのが一番効果的です。

10歳若返る歩き方とは

インターバル速歩が10歳若返ると言われ、歩き方に注目を浴びています。
もとは医療費を下げることが目的で、長野県の健康増進プロジェクトからはじまりました。

 
そして長野県の平均年齢が2013年度、男女ともに一番になりました。
長野県は、医療、県民、行政が一体となって健康増進を進めています。

 
その中で、特に中高年の筋力強化に取り組んでいます。

 
人の筋肉の老化は、30歳代から始まります。

 
そして統計として、筋力量と病気の相関関係が判明してきました。

 
このような実態より、健康増進プロジェクトが考案した歩きが、筋力が10歳若返るとされる歩きです。

 
これがインターバル速歩です。

 
長野県では、さっさか歩き・ゆっくり歩きと言われているようです。
この歩きは実験の結果にもとづくものです。

 
単純に1日1万歩く場合と、インターバル速歩実施者の筋力を測定しました。
その結果は単純な1万歩よりも、筋力の付き方が4倍になったようです。
そして、同時に血圧、中性脂肪、体重も改善することがわかりました。
インターバル速歩は、ゆっくり歩きと、早歩きを交互に繰り返します。
3分ずつの繰り返しで、5セット行います。

 
手順は、速歩の時は、背筋を伸ばし、ひじを垂直にし、歩幅を大きめにすることがポイントです。
3分という時間にすることで、ツライと思う気持ちを改善でき、飽きることなく続けられます。

 
よりよい効果を期待される場合、スポーツ医学の先生と相談しながら進めることがお勧めです。

運動は夕食後より、朝食前が効果的

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効果的なダイエット方法についていろいろなところでいろいろなことが語られてきましたが、ここでは、「運動は夕食後より、朝食前が効果的である」という仮説について究明していきたいと思います。
ダイエットに励む人は、食事によって摂取したカロリーをできるだけ早いタイミングで消費したいという考えから、「食後の運動が効果的である」という発想の人が多かったですが、しかし、実は朝食よりも前に運動するほうがより効果が高いことがわかってきています。その理由を説明するためには、交感神経のはたらきについて一定の理解が必要になります。というのも、脂肪の燃焼効率と交感神経の活性とは、非常に密接なつながりがあるからです。つまり、交感神経の活性が高いほど、脂肪の燃焼効率が高まるということがわかってきているのです。
では、交感神経の活性はいつどのようにして高まるのかというと、これはどうにかして活性を高めるということではなく、こまめに身体を動かす昼間時間帯に活性が高まるという特徴があるのです。とはいえ、現代人が「昼間に運動」というのはちょっと現実的ではないので、やはり「朝食の前」というのが最も適切な運動のタイミングになると考えられるわけです。

「体にいいコトしている!」と意識しながら動くと痩せる!?

ダイエットをする人の中には、自分の進むべき道にどこか疑心暗鬼になってしまっ

 

ている人もいれば、何も疑わず、ひたすら信じて目の前の道をひたすら歩き続け

 

る人がいます。そして、結果的に信じて行動した人のほうが好結果を生むという話

 

はよく聞く話です。

 

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絶対にダイエットを成功させるのだと心に決め、自分の決めたことに何も疑いを持

 

たず突き進む人は、きっと「体にいいコトしている!」という意識が働いているはず

 

です。まあそれはさすがに広義に解釈しすぎである気はしますが、少なくとも「ダイ

 

エットにいいコトしている!」という意識は持っているはずです。
たとえば、「よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて早く満腹感を得ることができ

 

る」などと言われることがありますが、その真偽のほどはどうあれ、それが正しいと

 

信じる人は、「ひと口につき30回咀嚼する!」と心に決めて行動するわけですか

 

ら、もしその説が正しいとすると、その時点で「正しいダイエット」を実行していたこ

 

とになります。他にも「就寝前3時間は何も食べない」とか、「ウォーキングの前にス

 

トレッチをする」など、簡単にできる「ダイエットによいとされること」を積極的に取り

 

入れようという姿勢につながります。
どうせダイエットするのであれば、前向きな姿勢が結果的に自分を後押ししてくれ

 

るのかもしれませんね。

 

 

白筋とは

運動する際に使われる骨格筋は、見かけ上の色の違いから、二つに分けられます。
赤く見える筋肉は、赤筋と呼ばれ、収縮が遅くて力も弱いですが、持久力があって疲れにくいという特徴があります。運動時には脂肪を酸素で燃焼させてエネルギーとするため、この筋肉を使った運動を有酸素運動と呼ばれます。
一方、白く見える筋肉は、白筋と呼ばれ、瞬発力に優れた運動をするのに向いています。その反面、疲れやすいという特徴があります。運動時にはグリコーゲンをエネルギー源として用いるため、酸素をあまり消費しないことから、この筋肉を使った運動は無酸素運動と呼びます。運動をすることによって、鍛えられ筋肉の繊維が太くなります。

 
高齢になって筋力が弱くなり、動きがゆっくりとなるのは、この筋肉が減少するためだと考えられています。そのため、若々しい機敏とした動きを保ちたいならば、運動を行ってこの筋肉を鍛える必要があります。
運動をすることによって、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、筋肉の成長を促すという作用があります。さらに、全身の代謝を高めて脂肪を減らしたり、骨を丈夫にしたり、記憶力を高めることになるため、全身を若返らせることになります。

赤筋とは

 

 

白筋とは速筋のことです。これに対する語が赤筋で、遅筋のことを指します。

前者は瞬発性の強い運動に適した筋肉です。特に陸上競技の短距離ランナーであれば、筋肉が隆起した姿をして爆発的な運動に向いてます。

 

後者の場合は持久性を要する運動に適した筋力なので、長距離ランナーのようにほっそりとした姿をしています。

別の言葉で言い表すと、前者は瞬発力旺盛な無酸素運動で、エネルギー源は糖です。後者は持久性の高い有酸素運動で、糖の他に脂肪もエネルギー源として消費します。

 

 

いずれのアスリートにもそれぞれの運動にふさわしいノウハウがあります。そしてかつてはいかにそれが精神論に支配されていたとはいえ、今では科学的なトレーニングが確立しています。

 

 

特に運動をしない人でも、健康を維持するためにダイエットを始めるのが良好です。当然食事制限とセットになりますが、運動不足を感じているのであれば現在の体型や健康状態に関わらず始めるべきです。そして手軽に行えてなおかつ効果が非常に高いのが、有酸素運動です。これは非常に手軽に行うことができ、散歩・自転車運転・ステップマシーンなど、身体に負担がかからないような運動を30分行えば十分です。一番適している時間帯は、なんといっても朝食前です。このタイミングであれば血中の糖分が非常に少なくなっているので、動き始めて20分を過ぎた辺りから体脂肪が燃え始めます。

メカニズムは運動を開始して体脂肪から分解された脂肪酸が筋肉に吸収され、運動とともに供給される酸素を燃料として燃焼するのです。事後には多めの水分を取ります。燃焼して出た燃えかすすなわち老廃物を洗い流すのです。”

座っている時間が長いと運動効果が表れにくい

オフィスワークといえばPCとにらめっこしながらのデスクワーク。帰宅すればテレビを見ながらリラックス。週末は映画やゲームでのんびり。どれもこれも座っている状態ですることばかりです。でもこの座っている時間の長さが健康は老化に大きな影響力を持っているという説があるのです。1日6時間以上座っている生活は老化を促進させ、健康も損ねるというのです。

 

 

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確かに座ってばかりだと重力の働きもあって足に老廃物が溜まりやすくなり、本来歩くことによっておこるミルキング作用が起こらないため、血流も悪くなります。血流が悪くなるイコール脳にも血液が回らないことになり、認知症の発症を促してしまうことになります。体内の内臓も血流によって細胞レベルのメインテナンスが行われるために血流の滞りは体中の劣化を招くことになります。

 

せっかく運動をしても、長時間座っていることのマイナスをゼロに戻すだけとなってしまい、いわゆる運動のプラス効果を享受するに至らない、ということになってしまうのです。1日6時間座っていることによっておこる体への圧迫と血流障害を減らすために、オフィスでも意識的に立ち上がる時間を作り、週末の過ごし方も体を動かすことでストレス発散に努めたほうが良いようです。